影響肌肉活動的鈣、鎂

你攝取的足夠了嗎？

無論是在訓練或比賽，運動員的肌肉收縮、心率調節和神經傳導，都需要維持在穩定且高張的狀態，而鈣、鎂正是扮演其中重要的角色。但即便對生理和運動效能影響甚鉅，這兩個礦物質卻是我們經常疏忽、且缺乏的一塊。

國人缺乏Top1：鈣

根據最新國民營養調查，19-44歲成年人的鈣質僅達到建議量的50%，且7歲以上皆為攝取不足的現象，為國人最缺乏的礦物質第一名。

國人缺乏Top2：鎂

位居攝取不足第二名的則是鎂，13-44歲族群的攝取量平均不足建議量的70%。針對運動族群，研究更發現約有50%的人鎂攝取量低於每日建議量*。

*Seeling MS. Consequence of magnesium deficiency on the enhancement of stress reaction: Preventive and therapeutic implications (a review). J Am Col Nutr. 1994;13:429-446

鈣，人體含量最多的礦物質

有助骨骼健康，更影響肌肉與心臟收縮

在所有營養素中，鈣質被公認為對「骨骼的發育與健康」最為重要，但其實它也影響了「肌肉收縮與神經傳遞」，然而現代人普遍外食、飲食較不均衡，且不含乳品的中式飲食習慣往往可能導致較易缺乏的狀況。

若從食物中補充，成人要達到每日建議的鈣攝取量1000mg，大約需要攝取*：

• 牛奶1000cc（每100g鈣含量約106mg）
• 傳統豆腐7塊（每100g鈣含量約140mg）
• 黑芝麻6湯匙（每100g鈣含量約1456mg）

不過，鈣的吸收率會受到年齡的影響，成年時約降至25%**，若運動員又採取了熱量限制的飲食控制，恐將導致更大的營養缺口。

*衛福部食品營養成分資料庫2020/11/3

**國人膳食營養素參考攝取量第八版

鎂，協助生化反應的神隊友

維持肌肉收放與神經功能，有助入睡安定

相較其他營養素，鎂的知名度不高，但對身體的影響不容小覷，它參與了超過300個酵素生化反應，包括：骨骼發育、維持肌肉正常收放及神經正常功能，有助舒緩與睡眠。

除了已知的健康功能，近年來在運動補充上也有許多研究，尤其對訓練後的恢復，研究發現，足夠的鎂含量有助舒緩並讓「肌肉回到正常狀態*」。

若要達到成人每日建議攝取量男380、女320mg，常見的食物大約要補充**：

• 香蕉13-16根（每100g鎂含量約24mg）
• 菠菜5-6碟（每100g鎂含量約62mg）
• 杏仁果77-91顆（每100g鎂含量約275mg）

*doi: 10.1007/s00421-019-04238-y. Epub 2019 Oct 17.

**衛福部食品營養成分資料庫2020/11/3

補充鈣、鎂的注意事項

不同分子結構，吸收率有極大差異

很遺憾的，礦物質不是補充了就全部吸收，除了會受到年齡的影響以外，也會因為飲食內容及礦物質的結合結構而存在極大的差異。

胺基酸螯合礦物質，吸收率最佳

若以營養品的方式進行補充，以鈣而言，除了胺基酸結構的鈣吸收率可達80%之外，其他結構的吸收率僅約落在25-35%。鎂的狀況也是類似，胺基酸結構的鎂吸收率亦可達80%，遠勝吸收率只有4%的氧化鎂。

會有如此高的吸收率，在於這種以胺基酸包覆的礦物質，有著近似自然界的「螯合有機結構」，保護著礦物質，使其較不易受腸道環境，或其他同時進食的物質干擾而影響最終吸收。